Home WorkoutPro No Equipment

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Rotina de exercícios em casa
é possível criar um programa de exercícios muito eficaz em sua própria casa. Este programa de exercícios foi projetado para iniciantes, usando exercícios simples que podem ser feitos em casa, sem nenhum equipamento necessário ou de equipamento mínimo encontrado na maioria das casas. Veja também idéias para pesos domésticos baratos e a lista completa de exercícios em casa.

Instruções
Antes de começar, você deve aquecer por cerca de cinco minutos, com uma caminhada rápida ou correr pelo quarteirão, pulando ou correndo no local. Realize os exercícios a seguir em ordem, apontando para 3 conjuntos de 12, o que significa que, para cada exercício, você deve executar até 12 repetições (a menos que indicado de outra forma nas instruções) e conclua três conjuntos de cada exercício antes de passar para o próximo. A princípio, você pode buscar 2 conjuntos de 8 e se acumular a partir daí. Você deve descansar por alguns minutos entre cada exercício. Como alternativa, você pode agrupar dois exercícios (que usam diferentes grupos musculares) e alternar entre os dois, o que dá a cada grupo muscular um descanso enquanto você está malhando outro. Você deve sempre se esforçar para aumentar a carga e/ou intensidade, para maximizar seus ganhos de condicionamento físico. Depois que sua aptidão melhorar e você pode passar por essa rotina sem muito incêndio, precisará encontrar um programa mais avançado.

siga os links para cada exercício para obter mais instruções sobre como executar o exercício e para possíveis variações. Para alguns exercícios, existem alternativas, a serem usadas se o exercício principal não for possível devido à falta de equipamento ou lesão. Você também deve adicionar as alternativas ao programa de variação de vez em quando.